Achtsamkeitsmeditation lernen

Achtsamkeits-Meditation

Achtsamkeits-Lehrerin Doris Kirch macht Sie in diesem Beitrag mit der Praxis der Achtsamkeits-Meditation im Sitzen vertraut. Erfahren Sie, wie Sie auch ohne Lehrer meditieren können, wie Sie die Fähigkeit der Achtsamkeit systematisch vertiefen und wie Sie Fehler beim Meditieren vermeiden.


Meditation macht aus uns niemand anderen,
sondern den, der wir immer gewesen sind.
(Carl-Friedrich von Weizsäcker, Physiker und Philosoph)

Was ist Meditation?

Unter dem Begriff Meditation verbirgt sich eine Fülle unterschiedlicher Methoden, die sich in Ablauf, Inhalten und Zielsetzungen erheblich unterscheiden können. Es gibt Meditationen aus religiösen, esoterischen und säkularen Kontexten. Sie dienen der Entspannung und Regeneration, der Verbindung mit dem „Höchsten“, der Selbstentdeckung bzw. Selbstklärung oder dem mentalen Training des Gehirns. Keine Meditations-Methode ist besser oder schlechter als die andere; sie sind einfach verschieden. Für welche Art des Meditierens Sie sich entscheiden, hängt von Ihren Vorerfahrungen, Vorlieben, Bedürfnissen und Zielsetzungen ab.


Was ist Achtsamkeits-Meditation?

Das Besondere der Achtsamkeitsmeditation
ist ihre Schlichtheit.

Sie lässt uns die tiefe Bedeutung des
Lebens im Hier und Jetzt erfahren.

(Doris Kirch)

In diesem Beitrag geht es um die Einsichts-Meditation. Ihrem buddhistischen Ursprung nach heißt sie Vipassana-Meditation. Man muss aber kein Buddhist sein, um sie zu praktizieren. Im Gegenteil: ihr unreligiöser Charakter hat sie dafür prädestiniert, in das von den Krankenkassen anerkannte MBSR-Programm (Mindfulness Based Stress Reduction = Stressbewältigung durch Achtsamkeit) aufgenommen zu werden.

Als Ziel der Einsichts-Meditation wird in der buddhistischen Psychologie Einsicht verstanden. Es geht darum, die tiefen Schichten des Geistes zu erkunden, um die Funktionsweise der eigenen Psyche und die Natur der Wirklichkeit zu verstehen, die letztlich in geistiger Befreiung münden. Dahinter steht eine komplexe Wissenschaft des Bewusstseins, die auf den Erkenntnissen einer tiefen Erforschung des Geistes basiert, wie sie der legendäre Buddha durchgeführt hat. Buddhas Erkenntnisse sind in uns in verschiedenen Lehrreden überliefert.

In diesem Beitrag beschränken wir uns auf die Grundlagen dieser Meditationspraxis, die auch ohne einen erfahrenen Meditationslehrer durchgeführt kann. Wenn im Folgenden von Meditation oder Achtsamkeits-Meditation die Rede ist, dann bezieht sich das auf die Praxis der Vipassana-Meditation. Es handelt sich dabei um eine eher nüchterne Praxis, die mehr Ähnlichkeit mit Psychologie als mit Esoterik oder Religion hat.


Anleitung zur Achtsamkeits-Meditation

Meditation kann man nur erlernen und verstehen, indem man sie praktiziert. Hier ist eine Anleitung zu einer 30-minütigen Achtsamkeits-Meditation von Achtsamkeitslehrerin und MBSR-Ausbilderin Doris Kirch:

(45 Sekunden stiller Vorlauf!)

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Wann und wie oft meditieren?

Wenn Sie einen wohlgeformten Körper haben möchten, müssen Sie Ihren Körper trainieren. Um einen ruhigen und klaren Geist zu bekommen, müssen Sie Ihr Bewusstsein trainieren. Dieses Training nennt man Meditation. Egal, was Sie trainieren – wenn Sie es nur einmal in der Woche tun, werden sichtbare Resultate lange auf sich warten lassen. Mit der Meditation ist das nicht anders. Eine Veränderung des Geistes lässt sich nicht durch das Lesen von Büchern oder durch „Herbeidenken“ erreichen.

Deshalb sollten Sie täglich mindestens 30 Minuten meditieren. Anfangs mag Ihnen das wie eine Zumutung erscheinen. Aber wenn Sie genügend Enthusiasmus aufbringen und jeden Tag sitzen, werden Sie bereits nach zwei bis drei Wochen ein natürliches Bedürfnis nach Meditation verspüren. Sie werden feststellen, dass sich eine innere Sehnsucht nach Stille und Klarheit entwickelt.

In den ersten Wochen Ihrer Meditations-Praxis braucht es jedoch eine gewisse Entschlossenheit und Disziplin. Fragen Sie sich gar nicht erst, ob Sie Lust zum Meditieren haben – tun Sie es einfach! Die meisten unserer Teilnehmer finden es hilfreich, sich feste Zeiten dafür im Leben einzurichten. Manche meditieren morgens, andere abends. Experimentieren Sie mit den Zeiten und finden Sie heraus, wann Ihre beste Zeit zum Meditieren ist.


8 Irrtümer über Achtsamkeits-Meditation

Vieles, was über Meditation zu lesen ist, hat nichts mit der Einsichts-Meditation zu tun, oder ist schlicht Unsinn. Die folgenden Ausführungen werden Ihnen helfen, Fehler im Meditieren zu vermeiden und die Achtsamkeits-Praxis und -Meditation im rechten Geiste zu verstehen.
 

1.  Achtsamkeits-Meditation ist eine Entspannungs-Methode

Die Achtsamkeits-Meditation erfordert ein Gleichgewicht zwischen einer gewissen Anstrengung und einem angemessenen Maß von Entspannung. Wie auch in anderen Meditationsformen ist die Entspannung deshalb ein wichtiger Aspekt der Achtsamkeits-Meditation – aber nicht deren Ziel! Das Ziel ist Einsicht.

Es geht darum, sich seiner automatischen Reaktivitäten, seiner unbewussten Denk- und Bewertungsmuster und Handlungsweisen bewusst zu werden, um als Folge dieser Erkenntnisse mit mehr Umsicht und Weisheit zu leben. Weise zu leben bedeutet, die Ursachen von Glück und Unglück im eigenen Leben zu verstehen und zu erkennen, wo wir unserem eigenen Glück im Wege stehen. Entspannung ist quasi eine Nebenwirkung dieses Prozesses. Sie stellt sich ein – aber nicht dadurch, dass wir sie anstreben, sondern als Folge des Nicht-Tuns und eines tiefen inneren Loslassens.
 

2.  Achtsamkeits-Meditation ist ein angenehmer Zustand

Es gibt Meditationsformen, zum Beispiel Phantasiereisen, deren Absicht es ist, sich durch das Erleben schöner innerer Bilder zu regenerieren und zu entspannen. Alles, was im Leben sonst anstrengend und unangenehm ist, wird für die Zeit der Meditation ausgeblendet.

In der Achtsamkeitsmeditation praktizieren wir etwas anderes: Wach, offen und präsent nehmen wir alles wahr, was von Moment zu Moment in unserem Geist auftaucht: Körperempfindungen, Geräusche, Gedanken, Gefühle, Stimmungen, Impulse. Nicht immer sind die Erscheinungen angenehm. Bisweilen können sogar ausgesprochen schwierige Gedanken und Emotionen auftauchen – oder unangenehme Körperempfindungen, wenn wir registrieren, dass unsere Beine einschlafen und uns der Hintern weh tut.

Während wir in der Meditation unser Bewusstseins erforschen, begegnen wir allen „Objekten des Geistes“ mit der gleichen freundlichen Aufmerksamkeit. Wir verdrängen nichts, sondern stellen uns bewusst der Realität unserer Erfahrungen im gegenwärtigen Moment. Durch diese Untersuchung können wir viel über uns herausfinden.

In der Meditation haben wir große Kraft, uns auch dem Unangenehmen zu nähern. Es zu untersuchen und zu lernen, auf eine heilsame Weise damit umzugehen, fördert die Fertigkeiten und die Gelassenheit im Umgang mit schwierigen Situationen – nicht nur in der Meditation selbst, sondern auch im Alltag.

„No Struggle, no Strength“ … sagt man im Englischen: Keine Auseinandersetzung – keine Stärke. Wenn Ihnen in der nächsten Meditation unangenehme Körperempfindungen, Gedanken oder Gefühle begegnen, dann begrüßen Sie sie lächelnd als Dünger für Ihre Achtsamkeits-Praxis.
 

3.  Achtsamkeits-Meditation bedeutet, in Trance zu versinken

In unserer Tradition der Vipassana-Meditation bedeutet Meditation vor allem Wachheit. Nicht jeder, der die Augen geschlossen hat, meditiert. Manch einer döst in einem dumpfen Bewusstseinszustand einfach vor sich hin. Von außen ist der Unterschied kaum zu erkennen. Misst man hingegen die Hirnströme Meditierender, gibt das ein klares Bild. Hier können Bewusstseinszustände dumpfer Unbewusstheit von denen höchster wacher Klarheit unterschieden werden.

Die höchsten jemals gemessenen Frequenzen sind sogenannte Gamma-Wellen. Sie liegen über 30 Hertz und wurden erstmals bei tibetischen Mönchen festgestellt, deren Gehirnen Forscher im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen beim Meditieren zuschauten. Gamma-Wellen werden als kognitive Höchstleitungen extremer Konzentration bezeichnet. Das bedeutet, während der meditativen Versenkung befindet sich das Gehirn in höchster Aufmerksamkeit. Es ist somit weit davon entfernt, in den niederfrequenten Bereichen einer Trance zu versinken.

Mönche in der Magnetröhre (Beitrag der Süddeutschen)
 

4.  Achtsamkeits-Meditation ist eine geheimnisvolle, komplizierte Praxis

Als mysteriös empfinden wir, was wir nicht kennen – und um Meditation kennenzulernen und zu verstehen, muss man sie praktizieren. Da sich die Prozesse beim Meditieren in tiefen Bewusstseinsebenen vollziehen, wird man mit ihrer Wirkungsweise nicht dadurch vertraut, dass man sich ihr oberflächlich kognitiv annähert. Meditation ist keine leblose Formel, die bei ihrem Wiederholen immer gleiche Resultate produziert.

Wer versucht, sich sein Verständnis über Meditation aus Büchern anzueignen, für den wird sie ein Buch mit sieben Siegeln bleiben. Das liegt jedoch nicht an der Meditation als solches, sondern an fehlender Selbsterfahrung. Wenn Sie sich auf das Abenteuer der Selbstentdeckung einlassen, werden Sie feststellen, dass es sich bei der Achtsamkeits-Meditation um ein alltagstaugliches und wirkungsvolles Bewusstseinstraining handelt, dem in seiner Nüchternheit so gar nichts Geheimnisvolles anhaftet.
 

5.  Achtsamkeits-Meditation ist schwierig und gefährlich

Achtsamkeits-Meditation ist keine Therapie
aber hochgradig therapeutisch.
(Doris Kirch)

Das Leben ist potenziell gefährlich; alles was wir tun birgt irgendwelche Risiken. Auch hier gibt es wieder eine deutliche Parallele zwischen der Achtsamkeits-Meditation und unserem gewöhnlichen Leben. Denn so wie uns im Alltag Schwierigkeiten begegnen, können wir auch in der Meditation mit Schwierigkeiten zum Beispiel in Form problematischer Bewusstseinsinhalte konfrontiert werden. Manchmal drängt sich in der Meditation bislang unterdrücktes psychisches Material ans Licht.

Für schwer traumatisierte Personen oder Menschen mit psychischen Erkrankungen kann das eine kritische Situation sein. Ein Betroffener sollte deshalb zunächst abklären, ob die Achtsamkeits-Meditation für ihn geeignet ist. Für einen „gesunden“ stabilen Geist hingegen ist das Aufsteigen verdrängter Bewusstseinsinhalte in der Regel kein Problem. Im Gegenteil. Es sind gerade die unbewussten Anteile unserer selbst, die uns daran hindern, der Mensch zu sein, der wir sein möchten. Angst müssen wir nur vor dem Unbekannten haben, das uns ein marionettenhaftes Leben im Autopilot-Modus führen lässt.

Die Erfahrung zeigt, dass die Meditation ein geschützter Raum ist, um schwierige Dinge anzuschauen, zu verarbeiten und zu integrieren. Wird Achtsamkeits-Meditation in richtiger Weise praktiziert, ist sie ein sanfter und allmählicher Prozess der Bewusstwerdung und inneren Befreiung.
 

6.  Achtsamkeits-Meditation hilft, vor der Realität zu fliehen

Eine Motivation mit dem Meditieren zu beginnen, liegt oft in einer tiefen Sehnsucht nach Stille und innerem Frieden. Es herrscht der weit verbreitete Glaube, dass man dazu am besten alles Schwierige und Unangenehme seines Daseins ausblendet und der Realität entflieht. Im Einzelfall kann das tatsächlich eine hilfreiche Lösung sein. Langfristig ist sie es nicht.

Um selbstbestimmter, sinnhafter und glücklicher zu leben, ist es wichtig, dass wir uns mit uns selbst auseinandersetzen. Nur dann, wenn wir uns selbst kennen, ungeschminkt, mit all unseren Schwächen, ist es möglich, uns zu ändern und überholte Selbstbilder und hemmende Konditionierungen abzustreifen. Dann sind wir wie ein Lotus, der nach und nach seine Blütenblätter entfaltet, um letztlich sein Herz freizugeben.

In der Achtsamkeits-Praxis und -Meditation fliehen wir nicht vor der Realität. Im Gegenteil: Wir gehen genau dorthin, wo es weh tut. Wir wenden uns nicht (mehr) ab, sondern konfrontieren uns und gehen den Problemen auf den Grund. Wir untersuchen und fühlen sie, bis es weh tut. Auf diese Weise durchdringen wir sie mit tiefem Verständnis und befreien den Schmerz, die Stagnation und die Enge, den die Verdrängung erzeugte.
 

7.  Achtsamkeits-Meditation ist eine Methode zur Problemlösung

Wir leben in einer Zeit, in der uns fortwährend suggeriert wird, dass wir alles haben können. Sofort. Immer mehr geschieht in „Echtzeit“. So ist es nicht verwunderlich, wenn auch in der Achtsamkeits-Meditation schnelle Erfolge erwartet werden. Am besten mühelos. Aber so läuft das nicht. Die meisten Menschen überschätzen, was sie in kurzer Meditationspraxis erreichen können – aber sie unterschätzen völlig, was sie langfristig erreichen können.

Die Veränderungen im Bewusstsein, die durch Meditation hervorgerufen werden, entfalten sich nicht mit spektakulären Böllerschüssen. Sie sind subtil und sie brauchen Zeit. Oft versperrt die drängende Suche nach bahnbrechenden Erfolgen den Praktizierenden die Sicht. Sie halten so sehr nach Sensationen Ausschau, dass sie die vielen kleinen Veränderungen gar nicht bemerken, die letztlich die Praxis ausmachen.

Es braucht eine besondere menschliche Tugend, die in unserer Highspeed-Gesellschaft kein sonderlich hohes Ansehen genießt: Geduld. Bewusstsein zu verändern ist ein unspektakulärer Weg der kleinen Schritte. Oft wird sich man der Veränderungen erst bewusst, wenn man innehält und zurückschaut auf den Weg.

Der Dichter Rainer Maria Rilke hat es trefflich auf den Punkt gebracht:

Man muss den Dingen die eigene, stille ungestörte Entwicklung lassen,
die tief von innen kommt und durch nichts gedrängt oder beschleunigt werden kann,
alles ist austragen – und dann gebären…
Reifen wie der Baum, der seine Säfte nicht drängt
und getrost in den Stürmen des Frühlings steht,
ohne Angst, dass dahinter kein Sommer kommen könnte.
Er kommt doch!
Aber er kommt nur zu den Geduldigen
die da sind, als ob die Ewigkeit vor ihnen läge,
so sorglos, still und weit…
Man muss Geduld haben
mit dem Ungelösten im Herzen,
und versuchen, die Fragen selber lieb zu haben,
wie verschlossene Stuben, und wie Bücher,
die in einer sehr fremden Sprache
geschrieben sind.
Es handelt sich darum, alles zu leben.
Wenn man die Fragen lebt, lebt man vielleicht allmählich,
ohne es zu merken, eines fremden Tages
in die Antworten hinein.“
 

8.  Achtsamkeits-Meditation ist nur etwas für Buddhisten

Obwohl dem Buddha zu Lebzeiten vor zweieinhalbtausend Jahren viele Mönche und Nonnen folgten, gab es ebenso viele Laienanhänger. Und der Buddha hat stets betont, dass man auch dann geistige Befreiung erlangen kann, wenn man eine Familie hat und einem Broterwerb nachgeht.

Buddha lehrte eine reine Wissenschaft des Geistes, die heute so aktuell ist, wie nie zuvor. Er teilte mit anderen, was er durch die intensive Erforschung seines eigenen Geistes herausgefunden hatte. Aber er verlangte nicht, dass man ihm glaube, sondern er forderte unermüdlich dazu auf, eigene Untersuchungen auf der Basis des von ihm aufgezeigten Weges vorzunehmen: „Komm und sieh selbst“.

Mit hochmodernen Methoden erforschen die Wissenschaftler heute die Wirkungen von Buddhas überlieferten Ansätzen und Übungen – und finden sie bestätigt. Fernab von jeglicher religiöser oder weltanschaulicher Indoktrination zeigt uns die buddhistische Psychologie einen zeitgemäßen Weg zu mehr Gelassenheit, Lebensfreude und Sinnhaftigkeit – einen Weg, der offen ist, für jedermann.


Die Körperhaltung in der Meditation

Die meisten Laien glauben, Meditation müsse in einer strengen, formalen, auf einem Meditationskissen sitzenden Haltung durchgeführt werden. Unbestreitbar ist eine gute Sitzhaltung eine hilfreiche Unterstützung für die Meditation. Dennoch kann man auch auf einem Stuhl sitzend meditieren. Dies sind die gebräuchlichsten Meditationshaltungen:

Meditieren auf einer Meditationsbank

Achtsamkeitsmeditation mit MeditationsbankFür Anfänger im Meditieren eignet sich ein Meditationsbänkchen. Dabei handelt es sich um eine kleine Holzbank mit einer nach vorne abgeschrägten Sitzfläche. Man kniet quasi sitzend. Durch die schräge Sitzfläche wird das Becken nach vorne gekippt, was eine aufrechte Haltung unterstützt, die Wirbelsäule entlastet und eine tiefe Bauchatmung ermöglicht.

Solche Meditationsbänkchen gibt es in verschiedenen Ausführungen. Am besten wählen Sie ein einfaches, Ihrer Körpergröße angepasstes Bänkchen. Sind Sie eher klein, wären die Maße 16/18 cm passend – sind Sie eher groß, eignen sich die Maße 19/21 cm.

Bei Ongnamo gibt es ebenso funktionale wie schöne Meditationsbänke. Sie sind gepolstert, zusammenklappbar, werden in verschiedenen Farben angeboten und können auf Wunsch Ihrer individuellen Größe angepasst werden.

Meditieren auf einem Meditationskissen: Burmesischer Sitz

Achtsamkeitsmeditation Burmesischer SitzViele Meditierende sitzen auf diese Weise, dennoch ist die Haltung nicht für jedermann geeignet, denn sie erfordert eine gute Hüftöffnung und eine gute Beweglichkeit der Beine und Fußgelenke.

Setzen Sie sich auf das vordere Drittel des Meditationskissens. Dann legen Sie ein Bein vor sich auf dem Boden ab und ziehen es dicht an sich heran. Legen Sie dann das andere Bein davor ab und ziehen Sie es ebenfalls in Richtung Körper. Aus ergonomischen Gründen ist es wichtig, dass in dieser Haltung beide Unerschenkel auf dem Boden liegen und die Knie nicht in der Luft hängen. Nur so entsteht ein stabiles Dreieck aus Sitzbeinhöckern und Beinen/Knien. Kommen die Unterschenkel nicht auf dem Boden zu liegen, sondern hängen in der Luft, dann ist diese Meditationshaltung nicht für Sie geeignet.

Meditationskissen werden in unterschiedlichen Größen und Ausführungen angeboten. Sie können mit Buchweizenschalen, Dinkelspelz oder Kapok gefüllt sein. Kissen mit Kapokfüllung eignen sich eher für Geübte, denn die flaumigen Pflanzenfasern aus den Samen des Kapokbaumes werden beim Meditieren zusammengedrückt, wodurch das Kissen flacher und die Sitzhöhe immer niedriger wird. Ein Kapok-Kissen erfordert etwas Aufmerksamkeit: Nach dem Meditieren muss es aufgeklopft und wieder in Form gebracht werden. Von Zeit zu Zeit ist es erforderlich, Kapok nachzustopfen bzw. die Füllung zu erneuern.

Welches Kissen Sie wählen, ist zum einen eine Geschmacksfrage und zum anderen eine Frage von Körpergröße und Beweglichkeit. Grundsätzlich gilt: Je größer bzw. je weniger beweglich Sie sind, desto höher sollte das Kissen sein.

Meditieren auf einem Stuhl (Ägyptischer Sitz)

Achtsamkeitsmeditation auf dem StuhlKommt das Sitzen auf dem Boden für Sie nicht in Frage, können Sie ebenso gut auf einem Stuhl meditieren. Setzen Sie sich dabei auf das vordere Drittel der Sitzfläche und lehnen Sie sich möglichst nicht an. Die Füße stehen in hüftbreitem Abstand auf dem Boden. Haben die Füße keinen Bodenkontakt, können sie zur Stabilisierung der Haltung auf eine gefaltete Decke oder ein festes Kissen gestellt werden.

Große Personen sollten sich ein Keilkissen oder eine entsprechend gefaltete Decke unter das Gesäß legen, damit die Knie niedriger als die Hüftgelenke sind. Das unterstützt die notwendige natürliche Vorwärtsneigung des Beckens.

Für alle Sitzhaltungen gilt:

Der Rücken sollte gerade aufgerichtet sein.
Durch einen geraden Rücken werden unnötige Spannungsschmerzen vermieden. Zudem fördert die aufrechte Haltung Wachheit und Präsenz.

Die Knie sollten tiefer als die Hüftgelenke sein.
Durch die geöffnete Leistengegend werden Spannungen im Lendenbereich vermieten.

Das machen Sie mit dem übrigen Körper

  • Die Schultern fallen locker nach unten hinten.
  • Die Arme ruhen entspannt am Körper.
  • Die Hände liegen im Schoß oder auf den Oberschenkeln.
  • Das Kinn ist leicht eingezogen, als würden Sie vom höchsten Punkt des Kopfes an einem Bindfaden nach oben gezogen.
  • Die Augen sind leicht geöffnet und ruhen ungefähr 1 m vor Ihnen blicklos auf dem Boden. Sie können die Augen auch schließen, wenn das Ihre Wachheit und Präsenz fördert. Da Ungeübte jedoch zum Wegdösen neigen, kann es besser sein, die Augen etwas geöffnet zu lassen.
  • Der Mund ist geschlossen; geatmet wird, wenn möglich, durch die Nase.

Tipp: Ausgewogenheit von Spannung und Entspannung
Wer mit dem Meditieren beginnt, verkrampft sich leicht vor lauter eifriger Anstrengung. Achten Sie darauf, den Körper in einer „entspannten Spannung“ zu halten. Seien Sie wie ein gut gestimmtes Saiteninstrument, das nur dann Wohlklang hervorbringt, wenn die Saiten weder zu stark noch zu schwach gespannt sind.


Achtsamkeitsforschung: Wirkungen von Meditation

Wurde Meditation vor einigen Jahrzehnten noch belächelt und von der Wissenschaft weitgehend ignoriert, hat inzwischen ein wahrer Forschungs-Boom in Sachen Achtsamkeits- und Bewusstseinsforschung eingesetzt. Mittlerweile gibt es so viele Studien, die die positiven Auswirkungen von Meditation auf die körperliche und psychische Gesundheit belegen, dass sie hier nicht aufgezählt werden können.

Die derzeit bekanntesten deutschen Forscher sind Dr. Ulrich Ott, Dr. Britta Hölzel und Dr. Tania Singer. Im Internet sind viele Beiträge über ihre Arbeit und ihre Forschungsergebnisse zu finden.

Hier ist ein Fernsehbeitrag der Sendung Planet Wissen, in welchem die Moderatoren mit Dr. Britta Hölzel über Ihre Meditations- und Achtsamkeits-Forschung sprechen:
 

 
Weitere Quellen:


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