Anleitungen für Achtsamkeitsübungen im Alltag

AchtsamkeitsübungenDie hier aufgeführten Achtsamkeitsübugen helfen Ihnen, Achtsamkeit systematisch in Ihrem Alltag zu verankern.

Die Praxis der Achtsamkeit lässt sich am besten im Rahmen eines MBSR-Kurses oder eines entsprechenden Seminars ‚Stressbewältigung durch Achtsamkeit‘ erlernen. Das systematische Training von Achtsamkeit besteht aus formalen und informellen Übungen.

Formale Achtsamkeitsmeditationen aus dem MBSR-Programm sind Sitzmeditation, Gehmeditation, Bodyscan und Achtsamkeits-Yoga. Informelles Üben bezieht sich darauf, Achtsamkeit nach und nach auf alle gewöhnlichen Tätigkeiten des Alltags auszuweiten.

Hier sind einige Beispiele dafür, wie aus alltäglichen Verrichtungen Achtsamkeitsmeditationen gemacht werden können, so dass sich Ihre Achtsamkeitspraxis eines Tages zur vollen Blüte entwickelt.

11 Anleitungen, wie man Achtsamkeit im Alltag üben kann

1. Morgenübung im Bett

  • Morgens die ersten Minuten nach dem Aufwachen noch einige Minuten mit offenen Augen liegenbleiben. Sich des Wachseins bewusst werden; in die Atmung und in den Körper hineinspüren und sich darauf zu besinnen, den Erfahrungen des Tages mit Achtsamkeit zu begegnen.
  • Alternativ oder zusätzlich: Einen Moment lang aufrecht auf der Bettkannte sitzenbleiben und die Körperempfindungen und aufsteigenden Gedanken Emotionen/Stimmungen wahrnehmen.

2. Achtsamkeit bei gewöhnlichen Verrichtungen des Alltags

Die Achtsamkeit bei jeder gewöhnlichen Verrichtung des Alltags genießen: Duschen, Zähneputzen, Geschirrspülen, Haarewaschen, Anziehen, Autofahren, E-Mails-Schreiben, Gehen, Aufstehen, Hinsetzen, Türenöffnen und –schließen, Essenkochen, Gartenarbeit etc.

Die Achtsamkeits-Übung noch erweitern:

3. Erfahrungen innerlich ‚dokumentieren‘

„Innerliche Notizen“ machen: Was denke, fühle, empfinde ich in diesem Moment? Darauf achten, wo Dinge bewertet werden und in welcher Weise das getan wird.

4. Innehalten

Zwischendurch im Alltag immer wieder einmal innehalten und den gegenwärtigen Moment bewusst wahrnehmen. Die Erfahrung im gegenwärtigen Moment in innerliche Worte fassen.

5. Minuten-Achtsamkeit

  • Drei Mal am Tag eine Minute achtsam sein.
  • Später jeweils drei Minuten am Vor- und am Nachmittag ganz bewusst achtsam sein.

6. „Glocken der Achtsamkeit“ nutzen

Geräusche als Glocke der Achtsamkeit nutzen, zum Beispiel Telefonklingeln, Kirchenglocken, Sirenen, Autohupen.

7. Körper als Anker nutzen

  • Im Laufe des Tages immer wieder einmal in den Körper hineinspüren (Verspannungen, Wohlsein, Unwohlsein, Wärme, Kälte?).
  • Jeden Wechsel der Körperhaltung, jede körperliche Bewegung wahrnehmen.
  • Wenn möglich, hier und dort ein kleines Yoga-Streching einfügen.

8. Atem als Anker nutzen

Im Laufe des Tages immer wieder einmal mit dem Atem verbinden und seine Qualität erspüren.

9. Essen und Trinken als Übungsfeld

Essen und Trinken in voller Achtsamkeit durchführen. Am Anfang ist man mit dieser Übung schnell überfordert. Deshalb kann man sie in kleine Schritte unterteilen. Zum Beispiel einen Müsliriegel oder einen Apfel achtsam essen. Wenn auch das zu komplex ist, nur den ersten Bissen jeder Mahlzeit achtsam genießen.

10. Warten als Übung

Wartesituationen nutzen, um die Aufmerksamkeit auf die Atmung zu lenken. Dafür eignen sich viele Situationen: Rote Ampeln, Supermarktkasse, Arzt- oder Behördenbesuch, Warten auf das Essen im Restaurant.

11. Reflektion vor dem Einschlafen

Abends vor dem Einschlafen noch einmal reflektieren, wo es tagsüber gelungen war, achtsam zu sein. Wo wäre noch mehr Achtsamkeit möglich gewesen? Wo ist man zufrieden mit sich selbst gewesen? Was wurde in diesen Momenten gedacht und gefühlt?

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